Гимнастика для беременных представляет собой комплекс специальных действий, с помощью которых будущая мама может избавиться от многих проблем. Выполнение физических упражнений улучшает кровообращение внутренних органов, особенно – органов малого таза, а также является незаменимым методом профилактики слабой родовой деятельности. Благодаря гимнастике женщина может корректировать состояние позвоночника, тем самым исправляя свою осанку.
Как известно, правильная осанка — это залог отсутствия болезненных ощущений при большой нагрузке на позвоночник. Во время беременности эта нагрузка сильно увеличивается, происходит защемление нервных окончаний, поэтому женщина испытывает постоянный дискомфорт, справиться с которым помогает гимнастика для будущих мам. Ко всему прочему, специальные упражнения значительно улучшают растяжку тканей организма, которые впоследствии будут принимать участие в родовом процессе, тем самым гимнастика помогает будущей маме избежать травм родовых путей.
Почему так важно делать гимнастику при беременности?
Беременность является утомительным для женского организма периодом времени, но роды – это еще более серьезное испытание, к которому необходимо готовиться. Выполняя специальные упражнения будущая мама стимулирует кровообращение во внутренних органах, нуждающихся в оздоровлении при беременности. Благодаря хорошей физической подготовке женщина имеет все шансы избежать разрывов и прочих травм промежности. Именно поэтому комплекс упражнений для беременных уделяет большое внимание тренировке непосредственно мышечной ткани промежности. Стоит отметить, что гимнастика также помогает справиться с токсикозом, так как цель некоторых упражнений заключается в очищении организма.
Гимнастика для беременных также помогает подготовиться к родам психологически. Будущей маме необходимо прикладывать не только физические усилия, но и должным образом настроиться на роды, чтобы чувствовать себя здоровой. В процессе выполнения упражнений беременная может мысленно настраиваться на то, что беременность и рождение ребенка пройдут хорошо. Психологи рекомендуют рассматривать гимнастику как своего рода игру, например, относиться к каждому органу, как отдельному живому организму, который имеет собственное сознание. Особенно это касается матки, так как в течение 9 месяцев она становится домом для малыша, оберегая и защищая его. Будущей маме стоит часто класть руки на живот, гладить его и мысленно благодарить матку за ее функции, за то, что она питает и помогает ребенку. Женщина может не только физически воздействовать на свой организм, но и «мыслить» на каждый орган, главное при этом помнить о том, что необходимо также и взаимодействовать с малышом в утробе. Ощущение собственной красоты, силы и здоровья у беременной легко передается ее ребенку, поэтому грамотная гимнастика является терапией для развивающегося организма.
В каких случаях гимнастика противопоказана
Выполнение любых физических упражнений следует предварительно согласовать с лечащим врачом, так как в некоторых случаях они могут быть противопоказаны будущей маме. Чаще всего гимнастика для беременных строго запрещена при диагнозе «угроза прерывания беременности» и сильных осложнениях – токсикозе и гестозе. Женщине с регулярными и резкими перепадами артериального давления, а также с постоянно сильно повышенным или пониженным давлением, противопоказана гимнастика. Упражнения также могут вызвать осложнения в процессе формирования плода, если у его матери наступил период обострения хронического заболевания. Строго запрещается физическая активность при возникновении в женском организме острого воспалительного процесса любого характера. Кроме этого, от гимнастики придется отказаться будущей маме, пережившей выкидыш или преждевременные роды.
Техника безопасности при выполнении упражнений
Будущая мама не должна сильно ограничивать свою физическую активность при отсутствии медицинских противопоказаний. Беременность – это естественный процесс, но, к сожалению, очень часто у современных женщин могут встречаться осложнения и патологии разного характера, несовместимые с физическими нагрузками. Именно поэтому в целях безопасность будущая мама обязана проконсультироваться с личным гинекологом, согласовав наиболее безопасные упражнения для ее организма. Кроме этого, необходимо учитывать срок беременности, так как для каждого триместра подходят только определенный комплекс упражнений и интенсивность физической нагрузки. В любом случае также важно брать во внимание удобность техники выполнения упражнений для конкретной женщины.
Будущей маме строго запрещается выполнять упражнения для мышц пресса, прыгать и заниматься на силовых тренажерах. При появлении боли и даже легкого дискомфорта необходимо сразу прекратить физическую активность. Обратиться за помощью к врачу следует при появлении тянущей боли в животе и учащении пульса. Чаще всего неподготовленная в физическом плане беременная может почувствовать учащенное сердцебиение при сильных нагрузках, что также требует прекращения тренировки. Именно поэтому любые упражнения рекомендуется поначалу выполнять в пол силы, не утомляя организм. Как известно, нагрузку во время тренировок и выполнение гимнастики необходимо увеличивать постепенно, избегая резких движений. Именно поэтому беременная должна плавно и медленно выполнять упражнения, пока это не вызывает у нее дискомфорт. Важно даже ложиться и садиться из положения «лежа» аккуратно и поэтапно.
Особенности гимнастики для каждого триместра
Комплекс гимнастических упражнений для каждого триместра беременности имеет свои отличия. Это объясняет тем, что живот постоянно увеличивается в размерах, поэтому препятствует физической активности женщины на поздних сроках. Кроме деления гимнастики по триместрам, существует классификация упражнений для определенных групп мышц, которые будут участвовать в родовом процессе. Как правило, централизованные занятия для беременных в специальных центрах организуются с учетом срока участниц. Тренер при проведении тренировки с вниманием относится к индивидуальным особенностям организма женщин и дает безопасные упражнения для разных групп мышц, меняя по мере необходимости интенсивность нагрузки.
Главные требования:
- срок до 16 недель — беременная должна научиться правильно дышать и контролировать процесс расслабления мышц. Физические упражнения на данном сроке противопоказаны из-за высокого риска непроизвольного прерывания беременности. Способность в любой момент расслабить или сократить определенные мышцы пригодится женщине при родах для восстановления нормального кровообращения в матке;
- 16-24 неделя срока — период, наиболее оптимальный для активных физических упражнений. Женщине не мешает токсикоз, уже прошло время угрозы выкидыша, а живот еще небольшой, поэтому позволяет выполнять большое количество упражнений, в том числе и в положении лежа на спине;
- 25-32 неделя срока — упражнения в положении лежа на спине уже противопоказаны из-за увеличивающегося живота. На данном сроке беременности существует риск передавливания нижней полой вены, что повлечет за собой застой крови в органах малого таза и сосудах ног;
- 32-40 неделя срока — необходимо работать над укреплением мышц спины, так как позвоночник уже испытывает максимальную нагрузку. Возбудимость матки по мере приближения родов также увеличивается, поэтому следует снять нагрузку с мышц передней стенки живота. Беременной рекомендуется лежать с поднятыми на стенку ногами по 10-15 минут в день, чтобы избежать появления отеков. Кроме этого можно выполнять разные упражнения для ног, находясь в таком положении.
Дыхательная гимнастика при беременности
Дыхательная гимнастика в обязательном порядке должна входить в комплекс тренировки беременных. Ее можно выполнять до физических упражнений, либо делать параллельно с гимнастикой. Важно отметить, что весь комплекс дыхательных упражнений может продолжаться не более 10 минут в день. Дело в том, что в процессе работы над дыханием у беременной происходит активное насыщение кислородом всего организма, который вытесняет углекислый газ. С физиологической точки зрения, организм на подобное соотношение кислорода и углекислого газа реагирует отрицательно – головокружением, понижением артериального давления, сонливостью и слабостью. Естественно, что подобные побочные эффекты нежелательны для будущей мамы.
Главная цель дыхательной гимнастики для беременной – ее подготовка к предстоящим родам, где она должна уметь контролировать собственное дыхание. С помощью специальных упражнений будущая мама может научиться увеличивать количество кислорода в крови, улучшая тем самым общее кровообращение во всех тканях и органах. Нормальное функционирование органов женщины и отсутствие проблем с кровообращением положительно сказывается на развитии плода и протекании родового процесса.
Стоит отметить, приобретенные навыки правильного дыхания могут пригодиться и после рождения ребенка, к примеру, специальное дыхание помогает снизить массу тела. Любой беременной легко освоить технику дыхания, так как главное — это контролировать вдохи и выдохи. При выполнении упражнений важно учитывать, что увеличенная матка будет мешать полноценно двигаться диафрагме, поэтому женщине необходимо привыкнуть к брюшному дыханию.
Комплекс упражнений для дыхательной гимнастики:
- «дифрагмальное дыхание» – одна рука кладется на ребра, а вторая на живот, затем делается глубокий быстрый вдох через нос. При этом диафрагма должна опуститься вниз, тем самым выпятив живот, после этого делается выдох через рот или нос. Пауза между вдохами должна составлять не более 1 секунды;
- «грудное дыхание» – руки кладутся на ребра и делается глубокий вдох через нос. Женщине при этом упражнении необходимо стараться дышать только грудью. Когда грудная клетка полностью заполняется воздухом, необходимо сделать медленный выдох;
- «дыхание по-собачьи» – беременной следует встать на четвереньки и высунуть язык, дышать при этом необходимо через рот и как можно чаще;
- «четырехфазное дыхание» – делается вдох через нос в течение 4-6 секунд, затем на 2-3 секунды задерживается дыхание, и только потом делается выдох за 4-6 секунд. Дышать таким образом необходимо в течение минимум 2-3 минут.
Вышеперечисленные упражнения для дыхания следует выполнять только по 2-3 цикла, а длительность занятий увеличивать постепенно. Как известно, в течение дня этой гимнастике можно уделять не более 10 минут. Стоит отдельно выделить дыхательную гимнастику Стрельниковой, комплекс упражнений которой изначально не имел отношения к беременности. Цель упражнений бала направлена на тренировку голосовых связок и разработку голоса, но, как показал опыт, они вполне могут оказаться полезными и во время беременности.
Полезно знать: Развитие плода по неделям беременности
Виды упражнений для каждого триместра
Как известно, для каждого триместра беременности подходят разные типы упражнений и интенсивность физической нагрузки. В принципе, гимнастика требует индивидуального подхода для каждой будущей мамы, так как многие процессы внутри организма могут проходить по-разному и зависеть не только от срока. Ниже приводится комплекс универсальных упражнений, безопасный для любой беременной, даже в том случае, когда женщина до зачатия не уделяла время для спорта.
Что можно выполнять в первом триместре?
Гимнастика начинается с небольшой разминки: плечи на вдохе поднимаются вверх, а опускаются на выдохе; также на вдохе плечи отводятся назад, а на выдохе – возвращаются в исходное положение; плечами необходимо делать круговые движения вперед и назад; головой делаются наклоны вперед и назад, из стороны в сторону; голова поочередно «прокатывается» по груди, плечам и спине в обе стороны.
После разминки выполняются основные упражнения. Первые пару минут необходимо «ходить на месте», затем следует согнуть руки в локтях и отвести их сначала назад, а потом свести перед грудью. Это упражнение беременная должна выполнять тоже в течение пары минут. После ходьбы необходимо остановиться, восстановить дыхание и выпрямить спину, положив руки на затылок и сведя локти впереди себя. На вдохе локти разводятся в разные стороны, а на выдохе возвращаются в первоначальное положение. Это упражнение повторяется 6-8 раз. Затем ноги ставятся на ширину плеч, а руки располагаются на поясе, после корпус на вдохе поворачивается в сторону, а руки при этом поднимаются вверх. На выдохе тело необходимо вернуть в исходное положение, а затем проделать тоже самое, но в другую сторону. Упражнение следует повторить 3-5 раз.
Следующие гимнастические упражнения проводятся в положении сидя. Необходимо аккуратно присесть на пол, вытянуть ноги вперед, а руками упереться в пол за спиной. Делается выдох, ноги сгибаются в коленях, и при вдохе разводятся в разные стороны, но ступни при этом соединяются. Колени снова соединяются на выдохе, затем на вдохе опускаются в изначальное положение. Повторы делаются по 6-8 раз. Для следующего упражнения необходимо упереться руками в пол по разные стороны от туловища, отведя их назад. Левая нога кладется на правую, а затем следует делать круговые движения стопой в обе стороны поочередно. После выполнения упражнения с левой ногой, следует занять исходное положение, поменять ноги и повторить все с правой ногой. Каждой ногой можно совершать до 5 повторений. После выполнения упражнений на стопы необходимо занять положение на боку, одну руку положить под голову, а ноги вытянуть прямо. На выдохе колени сгибаются и подтягиваются к животу, а на вдохе опять выпрямляются. Это упражнение выполняется по 3-4 раза.
Важно: Питание при беременности: рацион по неделям
Гимнастику необходимо завершить специальными упражнениями. Беременной следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Необходимо стараться дотянуться подбородком до груди, при этом не отрывая головы от пола, но напрягая заднюю часть шеи. Затем можно тренироваться разводить руки в разные стороны, но с прижатыми к полу плечами. После этого следует ровно положить ноги на пол, вытянув и напрягая их, а носки развести в разные стороны. Сделать глубокий вдох и в конце постараться как можно сильнее прижать спину, ягодицы и затылок в пол.
Безопасные упражнения для второго триместра
Во втором триместре беременности женщина может позволить себе более усиленные физические нагрузки. Ее состояние стало стабильным, значительно уменьшился риск возникновения угрозы к выкидышу и прошел токсикоз. Комплекс упражнений для этого периода включает сложные действия для основного этапа тренировки, а разминка и заключительная часть остаются такими же, как и в первом триместре срока.
Основная часть упражнений для гимнастики во втором триместре начинается с 2-4 минут ходьбы на одном месте. Затем беременной следует встать прямо и одну руку поднять вверх, а вторую отвести в сторону. На вдохе поднимается одна прямая нога назад, а на выдохе возвращается в исходное положение. Необходимо сделать 3-4 повторения с каждой ногой. После этого упражнения следует занять прямое положение, слегка присесть и отвести руки назад, а затем вернуть в исходное положение. Делается от 4 до 6 повторений. Следующее упражнение требует отвести руки назад, соединить их между собой и опустить вниз, при этом выгнув грудную клетку вперед, затем вернуться в исходное положение. Делается 4-6 повторений за один раз.
Дополнительная информация по теме: Зарядка во время беременности
Следующая часть упражнений выполняется сидя на полу. Для начала необходимо сесть и развести ноги в разные стороны, поставив руки на пояс. Правая рука должна коснуться на выдохе левой ноги, а на вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 4-6 раз для каждой руки. Также необходимо сделать несколько повторений упражнений «кошка»: встать на колени, на выдохе опустить таз на пятки и упереться руками в пол. После этого отвести руки за спину, упереться в пол и приподнять бедра на вдохе. Затем вернуться в исходное положение. Можно делать до 3-4 повторов за один раз. Далее необходимо сделать упражнения для тренировки ног: лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки вдоль тела. Затем на вдохе поднять и развести ноги, а на вдохе опустить их на пол. Необходимо сделать 3-4 повторения. После всех упражнений рекомендуется снова походить на одном месте в течение 4 минут.
Подготовка к родам в третьем триместре
В третьем триместре беременной рекомендуется уделить особое внимание упражнениям на тренировку дыхания. На этом сроке важно снизить интенсивность физической нагрузки, а все упражнения выполнять ровно, избегая резких движений. Большая часть действий в комплексе тренировки для третьего триместра напоминает упражнения для второго и первого триместров.
Гимнастика для беременной начинается с 4 минут ходьбы на одном месте, затем необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки положить на поясницу и на вдохе повернуть корпус сначала в одну сторону, а затем – в другую. При этом руки следует поднимать вверх. После поворота тело возвращается в исходное положение на выдохе. Повтор упражнения можно делать 3-5 раз. Затем беременной необходимо занять позу на боку, положив одну руку под голову и вытянув ноги прямо. Колени следует согнуть на выдохе и подтянуть к животу, и опять выпрямить на вдохе. Упражнение повторяется 3-4 раза. Затем выполняется упражнение сидя: женщина садится и отводит руки за спину, упираясь ими в пол, после очень аккуратно переносит сначала левую руку к правой с поворотом всего корпуса, затем возвращает ее на место, а потом – правую руку к левой, тоже с переносом всего корпуса. Всего можно сделать 4 повторения за одну тренировку.
В середине тренировки необходимо сделать 4 повтора упражнения «кошка». Беременной следует встать на четвереньки и на выдохе сесть на пятки, а на вдохе вернуться на четвереньки. Всего делается 3 повторения. После «кошки» лучше всего выполнить упражнение в позе лежа: лечь на один бок, нижнюю руку согнуть в локте и положить перед собой, а вторую вытянуть вдоль тела. На вдохе верхняя часть туловища поднимается вверх, а на выдохе возвращается в исходное положение. Рекомендуется выполнить по 4 повторения на каждом боку. Завершить основной комплекс упражнений необходимо ходьбой на одном месте в течение 4 минут.
В чем польза коленно-локтевой гимнастики?
На 20 неделе срока беременная может выполнять декомпрессионную (коленно-локтевую) гимнастику. В прямом смысле слова женщина не выполняет физические упражнения, но при этом приносит своему организму большую пользу. Суть данной гимнастики заключается в стоянии на локтях и четвереньках в течение 5-30 минут. В таком положении беременная может стоять несколько раз в день, чтобы снизить давление на мочевой пузырь, мочеточники и почки. Как известно, по мере увеличения срока матка начинает оказывать сильное давление на внутренние органы, поэтому это упражнение становится незаменимым в борьбе с постоянным дискомфортом у будущей мамы.
Эффективные позиции в гимнастике для беременных
Наиболее полезной и безопасной при беременности считается позиционная гимнастика, так как она была специально разработана для будущих мам с учетом их физиологических особенностей и потребностей. Главная задача позиций и упражнений заключается в тренировке женского тела к предстоящим родам. В процессе выполнения упражнений происходит подготовка всех групп мышц, которые будут задействованы в родоразрешении. Главным образом позиционная гимнастика задействует мышцы спины, живота и малого таза, а также тренирует мышцы промежности — часть тела, наиболее склонную к травмам при родах. Позиции:
- упражнение «кошка» – необходимо стать на четвереньки, округлить спину, опустив голову максимально вниз, а затем поднять ее вверх и прогнуть спину;
- упражнение «скрутки» – его можно выполнять как сидя, так и стоя, при этом корпус необходимо поворачивать сначала в одну сторону, а затем – в другую. При этом руки раскрываются в разные стороны, а таз остается неподвижен;
- упражнение «бабочка» – сидя на полу следует согнуть колени и соединить ступни, руки кладутся на колени и ладони надавливают на них, пока не почувствуется легкое растяжение. Важный момент: при выполнении упражнений нельзя сильно увеличивать давление, чтобы не возникало болевых ощущений;
- упражнение «кегля» – помогает развить мышцы промежности, а также управлять ними, сделав упругими и эластичными. Для этого необходимо напрячь мышцы, как при сдерживании мочеиспускания, а затем расслабить их.
Занятия на фитболе для беременных
Выполнение специальных действий на большом мяче – фитболе, в последние годы стало популярным и эффективным методом подготовки к родам. Вполне естественно, что многие беременные предпочитают готовиться к родам именно с помощью фитбола, так как заниматься с ним намного проще и легче. Стоит отметить, что тренировки такого рода необходимо делать только с разрешения гинеколога и под руководством опытного специалиста, при этом в первом триместре нагрузка должна быть минимальной. В том случае, ели будущая мама до зачатия не занималась спортом, ей лучше подождать с тренировками на фитболе до второго триместра – более безопасного срока.
Типы упражнений:
1. Тренировка рук и плечевого пояса:
— беременной следует сесть на пол, расставить ноги как можно шире и при возможности – упереться стопами в стену. В обе руки взять по легкой гантели – не более 1 килограмма, и опустить их впереди себя, держа ладонями вверх. Затем следует поочередно сгибать руки в локтях, не отрывая их от туловища, таким образом поднимая гантели. Рекомендуется выполнить 6-8 повторов для каждой руки, но при отсутствии болезненных ощущений;
— в положении сидя следует расположить руки с гантелями повернутыми к телу и согнутыми в локтях, затем поднимать их по очереди до уровня плеч и опускать обратно. Стоит выполнить 6-8 повторов за один раз;
— удобно сесть на мяче, широко расставить ноги и не сильно наклонить корпус вперед. Затем одной свободной рукой упереться на колено, а вторую, с гантелей, согнуть в локте на 90 градусов, при этом локоть и плечо отводится назад, и начинать выпрямлять и сгибать руку с гантелей. Рекомендуется выполнить по 6-8 повторений для каждой руки.
2. Полезные упражнения для груди:
— сесть по-турецки, взять в руки фитбол и согнуть руки в локтях, направив их в разные стороны. Ладонями следует сильно давить на мяч – как будто пытаясь полностью его сжать. Всего следует сделать 10-15 повторений.
— удобно сесть на мяче для фитбола с гантелями в руках, затем согнуть локти под прямым углом перед грудью и, не разгибая локтей, отвести руки в разные стороны. После полного разворота руки следует вернуть в исходное положение. Можно выполнить до 15 повторений упражнения.
3. Укрепление мышц ног и ягодиц:
— лежа на спине согнуть правую ногу в колене и поставить ее стопой на мяч, затем согнуть левую, но поставить ее на пол. Следует постараться прокатить мяч правой ногой, постепенно выпрямляя ее, а затем снова согнуть и вернуть фитбол в исходное положение. Всего стоит сделать 6-8 повторений для каждой ноги на фитболе;
— лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и поставить на мяч, а второй делать движения, напоминающие кручение педали велосипеда. Круговые движения делаются поочередно вперед и назад, затем ноги меняются. Для каждой ноги можно выполнить по 6-8 повторов упражнения;
— исходное положение такое же, как и для предыдущих упражнений, но при этом свободную ногу следует согнуть в колене и расположить голень параллельно полу, а затем начать вращать ступней то в одну, то в другую сторону. Для каждой ноги можно выполнить 6-8 повторов.
