Всем с детства известно, что каждое утро нужно начинать с зарядки. В то же время следует отметить, что все знают о необходимости выполнения утренних упражнений, но мало кто знает об их пользе. К сожалению, не многие соблюдают это правило. Стоит отметить, что даже минимум физических нагрузок ежедневно, поддерживает организм в устойчивом тонусе, придает силы на весь грядущий день и укрепляет иммунитет, защищая организм от всяческих болезней. Беременным женщинам зарядка просто необходима, поскольку все запасы энергии эти женщины отдают своим малышам.
К сожалению, большинство женщин, во время вынашивания малютки, отлынивает от выполнения зарядки по утрам, ссылаясь на чрезмерную занятость на работе, маленького ребенка, нехватку времени или просто лень, которая является самой частой причиной. Однако важно понимать главное — зарядка для беременных способствует вынашиванию ребенка и успешному рождению его на свет. Это самый хороший стимул и наимощнейшая мотивация, поскольку здоровье малютки для мам превыше всего.
Медики настаивают, что выполнение простых упражнений крайне необходимо и влечет за собой множество позитивных факторов. Так, например, в организме беременной улучшится кровообращение во внутренних органах. Также утренняя зарядка поможет женскому организму скорее адаптироваться к переменам в обмене веществ и процессам жизнедеятельности, связанным со столь счастливым, но сложным периодом. Адекватная работа маточно-плацентарого кровотока создаст благоприятные условия для развития малыша.
Так же подобные манипуляции способны подготовить женщину к родовой деятельности. Во время выполнения упражнений стимулируются мышцы таза, живота и спины, что улучшит процесс родоразрешения и станет прекрасным способом профилактики различных осложнений, вроде слабости родовой деятельности, прикрепления плаценты или кровотечений после родов.
Систематическое выполнение утренней зарядки уменьшит вероятность проблем со здоровье у женщин, в период вынашивания малютки. К примеру, боли в спине станут реже беспокоить, исчезнет риск возникновения варикозных сеток, а запоры и изжога уйдут на задний план. Перечислять все положительные аспекты выполнения зарядки можно бесконечно долго, но важно помнить, что перед увеличением физических нагрузок следует непременно обратиться к наблюдающему врачу за консультацией. Если существуют противопоказания, то на некоторое время выполнение упражнений лучше отложить. В остальных же случаях оздоровительная активность окажется весьма и весьма полезной.
Как делать зарядку при беременности?
Первое и непреложное правило — женщина должна выполнять зарядку, будучи в прекрасном настроении и хорошем самочувствии. Выполняемые движения не должны быть резкими. Важно избегать резких поворотов и наклонов, прыжков, бега, подъема тяжестей.
Если же при выполнении зарядки возникла симптоматика плохого самочувствия, то выполнение упражнений нужно прекратить. В первую очередь, стоит сделать некоторую передышку, а после заменить физические упражнения на дыхательные или вовсе отказаться от занятий в этот день. При вынашивании малютки недопустимо переутомлять организм.
Так же не рекомендуется выполнение упражнений с единственной целью — похудеть. Подобная мотивация не принесет никаких результатов, поскольку физические упражнения для беременных предполагают поддержание мышц в тонусе и подготовку организма к родовой деятельности, они не рассчитаны на сброс лишнего веса.
Зарядка для беременных в 1 триместре
В первую очередь стоит отметить, что в 1 триместре женщин ждет наибольшая интенсивность негативных факторов их интересного положения. Это может быть тошнота по утрам, ужасный токсикоз, ощущение разбитости и постоянной усталости, хроническое недосыпание. Среди большинства беременных женщин принято считать, что подобные проявления беременности являются поводом для отказа от выполнения зарядки по утрам. Медики, в свою очередь, утверждают, что все эти отговорки не несут в себе основы для отказа от выполнения упражнений, поскольку физическая нагрузка способна помочь избавиться от вышеперечисленной неприятной симптоматики. Очень важно пересилить себя и свою лень, только в этом случае можно говорить о действительно положительном эффекте.
Итак, теперь можно переходить прямо к физическим упражнениям, которые позволены к выполнению беременными. Первый триместр, то есть до 12 недель вынашивания малыша, у женщин начинают происходить значительные перемены в организме. Зарядка в этот период просто необходима, поскольку она поможет перестроиться на новые процессы. Важно также учитывать, что в это время формируются все важные органы у малыша, и в этом малютке непременно поможет здоровое физическое состояние его мамы.
Зарядку беременной в 1 триместре выполнять довольно просто, поскольку у женщины еще не выделяется животик. Физические упражнения в этом периоде направлены на расслабление мышц, тренинг дыхания, а также на поддержание бодрого расположения духа.
Зарядка для спины. Начать выполнение зарядки следует с перекрестного хода, а далее приступить к выполнению упражнений для суставов. Так как позвоночник с приходом беременности начинает испытывать новые нагрузки, а в будущем ему предстоят еще большие, очень важно как следует подготовить его к этому. Зарядка для спины не требует для выполнения каких-либо специальных спортивных снарядов.
Потягивания. Правильно потягиваться, оказывается, не так уж просто. Нужно закинуть обе руки за голову и напрягать все мышцы и суставы. Далее, держа руки вытянутыми, разгибать позвоночник, понемногу усиливая напряжение в позвоночнике. Весь позвоночник должен быть изогнут до предела. При этих движениях спина остается плоской, а плечи не должны принимать участие в движениях, подбородок опущен, передние мышцы живота должны оставаться без движения.
Для выполнения следующего упражнения нужно поставить руки на пояс и совершать прогибы назад, вдыхая при этом воздух. Выдох нужно совершить при возвращении туловища к исходной позиции. Затем, снова принимая исходное положение, нужно согнуть руки в локтях и держать их перед собой, или положить ладони на талию. Подобная стойка подводит к переходу к наклонам в правую и левую стороны. При этом ладони должны оставаться на талии.
Оставаясь в этом же положении делаются круговые вращения головой по и против часовой стрелки, потом взмахи руками вперед попеременно и вставание на носочки. Далее упражнения можно повторить, каждое из них выполняется по 15-20 раз.
Выполнять упражнения нужно систематически, желательно каждое утро. Сам процесс займет не более 15-20 минут, поскольку интенсивных нагрузок стоит избегать, находясь в интересном положении. Организм женщин наиболее уязвим именно в 1 триместре, поэтому в этот период самым подходящим вариантом станет выполнение этих несложных упражнений и легкой гимнастики для беременных.
Важно помнить, что ни в коем случае нельзя совершать прыжки или усиливать нагрузки на пресс, поскольку подобные действия способны вызвать гипертонус матки, что угрожает самопроизвольным выкидышем. Также следует исключить упражнения с участием растяжки, ведь в организме беременных женщин и без того в полной мере начинает вырабатываться гормон релаксин, отвечающий за размягчение связок. Если вдруг женщина отмечает тянущие боли в нижней области живота или кровотечения — выполнение зарядки следует прервать.
Зарядка для беременных во 2 триместре
Второй триместр принято считать более оптимистичным, поскольку в этот период уйдут все неприятные ощущения, эмоциональный и гормональный фон стабилизируется, постепенно уйдет изнуряющая тошнота, и женщина ощущает прилив бодрости и сил. Женщины во втором триместре просто наслаждаются своим положением и выполнение утренней зарядки им не в тягость. Длительность зарядки можно увеличить до 30-35 минут, но не более.
Во втором триместре беременности, будущим мамам уже не угрожает выкидыш, а у их малютки уже образованы все важные органы. Физические упражнения для беременных во 2 триместре направлены на подготовку к родовой деятельности. Это включает растяжку мышц и укрепление спины и поясницы.
Для выполнения первого упражнения стоит сесть и выпрямить ноги, опираясь за спиной руками о пол. Далее начинаются повороты головы вправо и влево и, согнув руки, нужно поворачивать корпус. Упражнение повторяется 5-7 раз.
Второе упражнение предполагает позу стоя, где ноги расставлены на ширине плеч. И начинается упражнение знакомое с детства, руками нужно делать «ножнички». Другими словами, отводя руки в стороны, затем нужно их небыстрыми движениями скрещивать перед собой. Повторять упражнение нужно 7-9 раз, оно способствует укреплению мышц груди.
Занять положение сидя нужно так, чтоб пятки соприкасались с ягодицами. Очень важно раздвинуть ноги, чтобы живот никак не был сдавлен. Далее следует вытянуть руки перед собой и склониться вперед, как бы касаясь головой пола. Повторяется упражнение всего 2-3 раза.
Далее, оставаясь в положении сидя, нужно согнуть ноги, соприкоснувшись при этом стопами. Теперь надавливая на колени, можно почувствовать, как тянутся мышцы бедер. Повторяются подобные действия 4-5 раз. В том же положении выполняются вращательные движение туловища, основное правило здесь — таз должен оставаться неподвижным.
Противопоказаниям к выполнению физических упражнений являются анемия, предлежание плаценты или угроза прерывания беременности. Также прекратить выполнение зарядки стоит немедленно, если беременная ощутит боли в пояснице или животе, обнаружит мажущие коричневые или кровянистые выделения, почувствуете тошноту, непомерную усталость или головную боль.
Так же нужно помнить, что во втором триместре нужно отказаться от упражнений, требующих положения лежа на животе или на спине. В первом случае может быть спровоцировано нарушение кровообращения, что повлечет за собой выкидыш, во втором — возможно пережатие полой вены, что провоцирует головокружение у женщины, а у плода – гипоксию.
Зарядка для беременных в 3 триместре
В этот период беременности, женщины в полной мере ощутят себя неуклюжими и неповоротливыми, замедлится темпоритм их жизни и теперь верными спутниками становятся размеренность и неспешность. Систематическое выполнение физических упражнений в этот период способствует нормализации работы кровообращения и сердца, снижению давления, повышению настроения и улучшению самочувствия.
Следует отметить, что во время последнего триместра беременности необходимо с бережностью относиться к интенсивности упражнений. Все исполняемые упражнения в этот период должны быть сосредоточены на овладении правильной дыхательной методикой и на подготовке связок и мышц к скорой родовой деятельности. Кроме уже существующего со второго триместра запрета на выполнение зарядки лежа на животе или спине, к ним присоединяется запрет на положение «лежа на боку», поскольку это положение способно вызывать давление матки на печень. Так же противопоказаниями для физических нагрузок в этот период являются предлежание плаценты и угроза преждевременного родоразрешения.
Заключительный триместр для беременных является тяжелейшим и в физическом, и в психологическом плане. Активный рост малыша внутри утробы начинается к 28-30 неделе вынашивания. Женщины испытывают невероятную нагрузку на спину и стараются выгибать ее назад для удержания тянущего вниз живота. Помимо этого, будущие мамы начинают волноваться за предстоящие роды, а подобные волнения только усложняют период беременности.
Именно этим обусловлена необходимость физических нагрузок в этот период, они способны снять усталость и подготовить женщин к процессу родовой деятельности, а главное, утренняя зарядка поможет настроиться на удачный финал беременности. Третий триместр – это период спокойных упражнений, которые должны быть направлены на расслабление и растяжку мышц спины и таза.
Для первого упражнения нужно занять положение сидя и, согнув ноги, притянуть их к себе. Далее, сложив ладони на коленях, нужно надавливать ладонями на ноги, которыми следует пытаться коснуться пола. Затем встав на четвереньки нужно выгнуть спину, подобное действие повторяется 3-5 раз. После этого встав на колени, нужно выгибать спину, как бы присаживаясь на пятки. А вставая, прогибать спину назад. Выгиб спины – выдох, прогиб назад – вдох.
После выполнения упражнений на любом сроке рекомендовано и выполнение легкой растяжки, это делается с целью избежания перенапряжения мышц. Как и после любой другой физической нагрузки, не стоит сразу же ложиться на диван, оптимальной будет недолгая прогулка на свежем воздухе или выполнение нетяжелой работы по дому, поскольку утренняя зарядка – это не только основа для здорового состояния организма, но и бодрое состояние духа в течение всего дня. Важно помнить, что недопустимо переутомляться в период вынашивания малютки. После недолгой прогулки на улице, нужно выпить стакан насыщенного витаминами сока.
Так же медики настаивают, что с помощью методики правильного дыхания, можно снизить болевые ощущения при родовой деятельности. Естественно, что достоверные рекомендации к выполнению этой методики можно получить от врача, наблюдающего беременность. Эти упражнения послужат для беременных женщин и некоторой релаксацией.
Дыхательные упражнения для беременных
Врачи настаивают, что полезным окажется не только выполнение зарядки. Большое значение будет иметь и выполнение дыхательных упражнений. Достоверно известно, что во время родовой деятельности можно с помощью дыхания уменьшить степень болевых ощущений, поэтому все беременные женщины, должны быть осведомлены о конкретных методиках, которые им в будущем помогут. До родов их выполнение должно быть регулярным, так как это лучший способ релаксации в интересном положении.
Первое упражнение направлено на диафрагмальное дыхание. Для этого нужно делать глубокие вдохи и выдохи, оставив одну ладонь на груди, а другую – на животике. Вдыхать нужно носом. Здесь важно, чтобы грудь оставалась неподвижной, а живот приподнимался при вдохах.
Второе упражнение будет сконцентрировано на тренировке грудного дыхания. В своем выполнении оно схоже с методикой отработки диафрагмального дыхания. Отличие здесь заключается лишь в том, что живот должен оставаться неподвижным, а грудь при вдохах должна подниматься.
Упражнения для беременных на фитболе
На сегодняшний день гимнастический мяч – фитбол — занимает лидирующую позицию в подготовке женщин к родовой деятельности, а так же поддержке здоровой физической формы в период вынашивания малютки. В то же время, важно учитывать, что во время первого триместра следует соблюдать все правила и быть осторожными с любыми проявлениями физической активности. Исключение составляют женщины, которые до наступления беременности активно занимались спортом.
Как выбрать фитбол?
Для того чтобы занятия принесли пользу, естественно, нужно знать все правила их выполнения, но не менее важно выбрать правильный, подходящий индивидуально, мяч. Какой фитбол подойдет конкретной женщине – подскажет специалист, поэтому при покупке подобного инвентаря для утренней зарядки важно учитывать его рекомендации.
Фитбол — это большой резиновый шар, внутрь которого встроена антивзрывная система, не позволяющая изделию спускать воздух. Благодаря подобному строению мяча, занятия с его использованием не способны принести будущим мамам вреда, так как возможность получения травм полностью исключена.
Фитбол так же многие называют швейцарским мячом, поскольку именно в этой стране было изобретено это спортивное приспособление. Решившись на столь полезную покупку, нужно с большой ответственностью подойти к выбору подходящего мяча.
Выбрать фитбол можно по следующим параметрам:
Спортивное приспособление, в первую очередь, должно подходить по росту. Выбирая резиновый шар, достаточно лишь присесть на него. В этом положении ноги должны быть согнутыми в коленях и свободно соприкасаться с полом полной стопой. Среди специалистов есть приблизительные параметры мяча, который может соответствовать росту: так, к примеру, если рост женщины меньше 152 см – мяч должен быть размером 45 см, 152–166 см – 55 см, 166-186 см – 65 см.
Так же специалисты настоятельно рекомендуют покупать швейцарский мяч в спортивных магазинах, так как на рынке существует большая вероятность встретиться с подделкой, а выполнение упражнений на некачественном снаряжении очень опасно. Выполненный не в соответствии с нормами мяч может привести к получению серьезных травм перед родовой деятельностью.
Еще одно важное правило — фитбол должен быть плотным и способным выдержать нагрузку до 150 кг. Невзирая на то, что даже с малышом в утробе, женщины весят намного меньше, мяч должен быть приспособлен к таким нагрузкам, поскольку некоторые упражнения предусматривают работу в паре с супругом. Порой, в выборе подходящего швейцарского мяча, помогают отзывы других женщин об определенных моделях подобного инвентаря.
Польза занятий на фитболе
Огромный резиновый мяч — отличное место для сидения, способствующее расслаблению беременной женщины и поддержанию ее осанки. Выполнение специально разработанных упражнений на мяче, укрепит брюшные мышцы, поскольку они испытывают сильную нагрузку из-за увеличивающейся матки.
Занятия на фитболе полезны и тем, что способны снимать боли в спине, которые так часто беспокоят беременных, но это возможно при условии систематического выполнения всех рекомендованных упражнений.
Если воспользоваться мячом в период родовой активности, это значительно облегчит боль. Его часто применяют в начале процесса родоразрешения, он может поспособствовать скорейшему раскрытию шейки матки. По этой причине швейцарский мяч активно используется в родительных домах.
Выполняя упражнения на швейцарском мяче в течение всего периода беременности, создастся корсет вокруг позвоночника, улучшится крово- и лимфообращение, обмен веществ. Мячу так же характерен лечебный эффект, он поможет избавиться от сколиоза, неврастении, остеохондроза, которые часто угрожают беременным женщинам.
Простые упражнения на фитболе
Фитбол многими беременными используется для простого сидения на нем, но намного больше пользы швейцарский мяч принесет, если его применяют по назначению. Перед началом занятий с мячом, следует сделать небольшую разминку, длительность которой должна быть не меньше 5 минут. Это может быть размеренный шаг на месте, наклоны головы, потягивание и плавные махи руками.
Подобные действия подготовят организм к предстоящим нагрузкам, сердце начнет работать активнее, кровообращение усилится, суставная жидкость в суставах увеличится, благодаря чему и уменьшается риск травмирования.
Есть несколько основных упражнений на фитболе. Сначала можно сесть на резиновый мяч, это тренирует мышцы тазового дна, принимающие активное участие в процессе родовой деятельности. А вот положение лежа спиной на мяче, укрепит спинные и брюшные мышцы.
Встав на четвереньки, улучшится маточно-плацентарное и почечное кровообращение, что предотвратит развитие геморроя и устранит боли в спине. Регулярное выполнение упражнений создаст подходящие условия для течения всего периода вынашивания малютки и успешной родовой деятельности.
Еще одно полезное упражнение — «активное сидение». Для этого достаточно сесть на резиновый мяч и постоянно менять положение тела, как бы массируя ягодицы. «Активное сидение» применяют для укрепления брюшных и спинных мышц. Затем, оставаясь сидеть на мяче, нужно широко раздвинуть ноги, согнутые в коленях. Не отрывая ступы от пола, следует как бы покачиваться влево – вправо, назад – вперед. Это упражнение будет эффективнее, если параллельно выполнять дыхательные упражнения.
Так же можно с широко поставленными ногами, согнутыми в коленях, покачиваться сидя на мяче по 5 раз по направлению часовой стрелки, а затем в обратную сторону. Упражнение окажет благоприятное влияние во время схваток, поскольку способно уменьшить боль и ускорить раскрытие шейки матки. Сидя на этом спортивном приспособлении, ноги нужно расставить и согнуть в коленях, а руки разместить на талии. Далее делаются наклоны корпуса вперед – назад, влево – вправо.
Стоя на четвереньках и опираясь на резиновый мяч, можно как бы покачиваться вперед – назад. Это упражнение способно снять напряжение в мышцах спины, укрепить их и устранит болевые ощущения. Затем можно прилечь на пол, разместив мяч под спиной, руки должны оставаться расслабленными. Фитбол нужно попытаться прокатить под поясницей, переставляя при этом ноги.
Несмотря на все положительные аспекты влияния на течение беременности, все же существуют противопоказания к выполнению упражнений с применением фитбола. Противопоказанием могут стать случаи острых заболеваний и обострений хронических заболеваний; гестоза беременности; гипертонуса матки; многоводия; кровянистых выделений из половых путей; наличия выкидышей в прошлом. Так же противопоказанием могут стать боль или дискомфорт во время выполнения такой зарядки.
Зарядка для беременных, чтобы плод перевернулся
После 30 недели вынашивания малыша, тщательное наблюдение ведется не только за будущей мамой, но и за малюткой: как он чувствует себя внутри, нет ли гипоксии, каково положение ребенка. К слову, нормальное положение – головное продольное, любое другое размещение считается в большей или меньшей степени патологией. Если своевременно не диагностировать подобное, то во время родовой деятельности возможны осложнения.
Наименьшую опасность представляет внутриутробное положение именуемое тазовым предлежанием, поскольку такое положение в ходе родоразрешения поддается корректировке, в результате которой на свет родится живой малыш и сама женщина не пострадает. Если же врачи диагностировали поперечное предлежание, то это является показанием к кесаревому сечению.
Противопоказаниями для корригирующей гимнастики могут стать угрозы прерывания беременности, наличие рубцов на матке, уродства ребенка, случаи бесплодия и невынашивания беременности в анамнезе, сильный токсикоз, предлежание плаценты, мало или многоводие, многоплодная беременность, экстрагенитальные заболевания, аномалии в развитии матки.
К началу родоразрешения плод может оказаться в самом не выгодном для себя положении, например, вверх головой, на боку, либо поперек живота. Для возвращения малыша к естественному физиологическому положению – головой вниз, крайне необходима помощь врача и инструктора по лечебной физкультуре. После проведения планового заключительного ультразвукового исследования и диагностирования неправильного положения плода, наблюдающий беременность гинеколог направит беременную на занятия лечебной физкультурой. Подобные физические упражнения способны вернуть плод в нужное положение; снизить артериальное давление; поддержать мышечный аппарат в тонусе.
Противопоказаниями для проведения занятий лечебной физкультуры станут осложнения, вроде угрозы преждевременных родов; раннего отслоения плаценты; любого острого воспалительного процесса; почечной, сердечно-сосудистой недостаточности. Это прямые противопоказания для физических нагрузок. Переворот плода, в подобных случаях, будет выполнен вручную, либо будет назначено кесарево сечение. Правильное физиологическое положение малыша в утробе способствует определению его зрелости. Природный таймер с точностью указывает ребенку, когда наступает время родиться на свет.
Основным принципом зарядки корригирующей положение плода, считают «ноги выше головы». Когда нога женщины будет приподнята, в брюшной полости создастся избыточнее давление, которое провоцирует малыша принимать более комфортную позу, поэтому он переворачивается головкой вниз.
Эти упражнения выполняются с помощью специальной доски, с углом наклона равным 45 градусам. Темп такой зарядки для беременных, способствующей переворачиванию плода, — умеренный. Единственное необходимое условие для достижения успешного результата — положение женщины во время выполнения упражнений только под наклоном.
Итак, первое упражнение требует коленно-локтевого положения. Этот популярный метод для поворота ребенка рекомендуют к использованию начиная с 30 и до 36 недели вынашивания малыша. Для выполнения упражнения нужно встать на колени и опереться на локти, голова должна быть опущена, а таз приподнят. Достаточно будет выполнять упражнение всего 3-4 раза в день.
Следующее упражнение — подъем таза. Если врач утверждает о тазовом предлежании, то выполнение корригирующих упражнений бывает эффективным в 85–90% случаев. Делать это упражнение стоит начиная с 32 недели беременности. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, один край которой будет приподнят. Здесь очень важно чтобы таз, как и в первом случае, был зафиксирован выше головы. Принимать такое положение нужно на 10 минут 2 раза в день.
В качестве заключения важно отметить, что большинство беременных женщин склонны сомневаться в необходимости выполнения физических упражнений или утренней зарядки. Безусловно, рекомендации по этому поводу в каждом конкретном случае может дать только врач, наблюдающий беременность. В общем же, выполнение физических и дыхательных упражнений способно положительно влиять на организм будущей мамы и ее малыша.
Физическая и дыхательная зарядка благотворно влияет на состояние малютки внутри утробы, об этом женщинам забывать не следует. Так что делать зарядку и поддерживать свой организм в хорошей физической форме следует всегда. Выполнение этих легких упражнений должно быть ежедневным. Помещение, где проводится зарядка, следует проветривать, а одежду выбирать удобную и эластичную.
Когда беременным не рекомендована зарядка?
По большому счету не существует абсолютных противопоказаний к выполнению легкой утренней зарядки для беременных. Однако консультация врача будет крайне необходима, если ранее были случаи выкидыша, преждевременных родов или в случае серьезных «побочных» эффектов беременности, к которым относятся сильный токсикоз, гестоз в третьем триместре, анемия высокой степени, частые боли в области живота, повышенный тонус матки, кровянистые выделения, угроза прерывания беременности.
Если же подобных негативных признаков врач при осмотре не обнаружит, то зарядку можно выполнять начиная с самых ранних сроков. Главное правило здесь, постоянно следить за своим состоянием. Если выполнение упражнений приносит дискомфорт, проявляющийся болями или повышенной утомляемостью, то лучше от зарядки отказаться, хотя бы на время.
