Поделиться
Осень бьет по иммунитету сразу с нескольких сторон. После лета организм привык к солнцу и свежему воздуху, а теперь дни короче, витамина D меньше, воздух в квартирах сухой, стресс выше. Вирусы чувствуют себя отлично. Каждую осень одно и то же — вы снова с больным горлом или заложенным носом.
Фото: Наталия Губернаторова
Если вы устали от этого цикла, пора менять подход. Большинство этих мер — это не аптечная химия, а привычки, которые помогут вам подготовиться к сложному сезону и в целом сделают жизнь лучше. Подробнее об этом нам рассказала Алла Шелипова — терапевт, гастроэнтеролог.
Это не скучный совет, а самый сильный инструмент повышения иммунитета. Недосып напрямую ослабляет защиту. Старайтесь ложиться в одно и то же время и спать не меньше семи часов. Вечером уберите телефон за час до сна, сделайте комнату прохладнее. Даже одна лишняя неделя нормального сна уже меняет самочувствие. «Исследования, которые отслеживают продолжительность сна у сотен добровольцев, показывают: у тех, кто спит меньше 6 часов, риск подхватить простуду в несколько раз выше, чем у тех, кто спит 7-8 часов. Механизм банален: во время сна иммунная система «сверяет» память о вирусах и готовит защиту», — говорит врач.
Не нужно сидеть на суперфудах. Достаточно белка в каждый прием пищи, овощей и чего-то ферментированного — кефир, квашеная капуста, йогурт без сахара. Сладкое и постоянные перекусы на бегу дают краткосрочный подъем и потом спад энергии. Осенью особенно важно не пропускать приемы пищи: голодный организм хуже сопротивляется вирусам.
Из добавок имеет смысл обратить внимание на витамин D. «К октябрю у большинства жителей средней полосы уровень витамина D заметно падает — солнца физически меньше, а из еды набрать нужную дозу почти нереально. Ее лучше подбирать вместе с врачом — витамин D накапливается в организме, и «чем больше, тем лучше» здесь не работает», — говорит Алла Шепилова.
Если вы почувствовали первые признаки недомогания, поможет цинк.
«Крупные обзоры (включая свежий метаанализ в BMJ Open) говорят прямо: предотвратить простуду цинк не может, зато способен сократить продолжительность уже начавшейся болезни примерно на два дня. Не волшебная таблетка, а скорее «спасательный круг для тех, кто уже чихает». Чтобы получить этот скромный эффект, цинк нужно не глотать в обычных капсулах, а медленно рассасывать в виде пастилок или леденцов», — советует терапевт.
А вот волшебная сила витамина С, по словам нашего эксперта, это главный миф из детства. «Мегадозы аскорбинки и килограммы лимонов для профилактики — это давно опровергнутый миф. Исследования показывают, что витамин С не предотвращает простуду, а ударные дозы скорее расстроят желудок, чем напугают вирус», — говорит Алла Шепилова.
Отопление сушит слизистые, а сухие слизистые — открытые ворота для вирусов. Поставьте увлажнитель хотя бы в спальне. «Пересохшая слизистая носа буквально перестает фильтровать вирусы, открывая им прямой доступ. Увлажнитель воздуха, который поддерживает 40–60% влажности в спальне, работает как базовый щит», — напоминает терапевт.
Если увлажнителя нет, мокрое полотенце на батарее уже лучше, чем ничего. Проветривайте комнату на недолгое время, но делайте это часто.
Легкие прогулки, йога, силовые два-три раза в неделю поддерживают иммунитет. Изнуряющие тренировки на фоне недосыпа, наоборот, его сажают. Если чувствуете, что простываете, лучше один день спокойно посидеть дома, чем героически идти на пробежку. Поспите, попейте теплый чай с медом.
Мойте руки после транспорта и перед едой. Не трогайте лицо грязными руками. Нос можно промывать солевым раствором, если слизистая сухая. Маска в час пик в метро — не паранойя, а простая мера, если вокруг много чихающих людей. Чуть меньше рукопожатий в сезон эпидемий — звучит скучно, работает исправно.
Этот подход не обещает, что вы никогда не заболеете. Он обещает, что болеть вы будете реже и легче. Простуда — не приговор. Чаще всего это просто сумма мелких дыр в защите: недосып, дефицит солнца, сухой воздух в квартире и общая усталость. Заткните эти дыры — и, возможно, эту осеню вы встретите в красивом свитером и с какао, а не с градусником.
